9 namirnica koje sadrže nemasne proteine

Piletina ili puretina bez kože

Bijelo meso je najposnija opcija, ali čak i tamno meso može biti dobar izbor ako uklonite kožicu. Piletina ili puretina osigurat će vam 25 grama visokokvalitetnih proteina, a sadrže i vitamin B i selen. Za nedjeljnu večeru ispecite cijelo pile, a ostatke iskoristite za salatu u ponedjeljak i nadjev za sendvič u utorak.

90% (ili više) nemasne mljevene govedine

Nemasna mljevena govedina izvor je visokokvalitetnih proteina, a mala količina dovoljna je da zadovolji vaše dnevne potrebe. Samo 85 grama osigurava 22 grama proteina, kao i dobru dozu željeza, cinka i vitamina B12. Kontrolirajte veličinu porcija dodavanjem nasjeckanog povrća ili graha mljevenoj govedini ili dodavanjem same mljevene govedine u salate, kao što je Taco salata od Ellie Krieger.

Grah i leća

Ovaj vegetarijanski protein je super zdrav i vrijedi ga češće konzumirati. Mahunarke ne samo da tijelu osiguravaju proteine ​​(9 grama po pola šalice), već sadrže i obilje vlakana koja daju osjećaj zasićenosti, folate korisne za srce i željezo, izvor energije za tijelo.

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti ili bez masti

Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta, svježeg sira i ricotte dobri su izvori nemasnih proteina. Napravite smoothie s jogurtom, obranim mlijekom i svojim omiljenim voćem za doručak ili međuobrok u pokretu. Namažite ricottu s niskim udjelom masti na tost od cjelovitih žitarica, prelijte medom i pospite sjemenkama bundeve i limunovom koricom za ukusan i zdrav doručak.

Riba i morski plodovi

Većina ljudi ne jede dovoljno ribe. Američko udruženje za srce preporučuje konzumiranje barem dvije porcije od 100 grama tjedno. Držite pri ruci konzerve lagane tune i aljaškog lososa za kuhanje. kotleti, nadjev za sendviče ili dodati u salatu.

Tofu i ostali proizvodi od soje

Soja je jedan od glavnih vegetarijanskih izvora proteina. 0,5 šalica tofua sadrži 8-10 grama proteina (ovisno o konzistenciji proizvoda), dok 1 šalica edamamea sadrži 17 grama. Tofu kuhan s kalcijevim sulfatom također pruža zdravu dozu kalcija za izgradnju kostiju, a edamame sadrži impresivnih 8 grama vlakana.

Orašasti plodovi, maslaci od orašastih plodova i sjemenke

Osim ako nemate alergiju, orašasti plodovi i sjemenke su obavezni u vašoj prehrani. Studija Sveučilišta Harvard otkrila je da ove namirnice imaju jači učinak na gubitak težine od mnogih drugih namirnica. Osim proteina, sadrže obilje zdravih masti i vlakana. Prirodni maslac od kikirikija ili badema odličan je namaz na tostu za doručak. Pomiješajte sjemenke bundeve i suncokreta sa suhim voćem za popodnevni međuobrok koji će vam podići energiju.

Svinjski file

Svinjski kare, svinjski ramstek i svinjski kotlet su najnesiniji komadi svinjetine. Na primjer, porcija svinjskih kotleta od 85 grama sadrži 23 grama proteina, mnoge vitamine B skupine (tiamin, niacin, B6 i B12) i samo 2 grama masti, što je bogato zasićenim masnim kiselinama.

Jaja

Jaja su odličan način da u prehranu uključite proteine. Jedno jaje sadrži 6 grama proteina i samo 70 kalorija. Većina ovih proteina dolazi iz bjelanjaka, pa je jednostavan način da povećate sadržaj proteina u jutarnjoj omleti bez dodavanja previše zasićenih masti i kolesterola dodavanje dodatnih bjelanjaka. Razmišljajte dalje od doručka: tvrdo kuhano jaje može se dodati u salatu za ručak ili ponijeti sa sobom za iznenađujuće zasitan međuobrok.



Glasovi: 11