Zdravi recepti s cjelovitim žitaricama i žitaricama

Zdrava prehrana postaje puno lakša kada ste siti i puni energije. Ovi hranjivi obroci i peciva sadrže zdrave cjelovite žitarice (zob, heljdu, pir, cjelovitu pšenicu i drugo) koje će vam pomoći da dobijete energiju.

Sendvič s pečenim češnjakom i začinskim biljem

Ukusan i zdrav sendvič napravljen od kruha od cjelovitih žitarica s namazom od pečenog češnjaka i svježeg začinskog bilja. Ove sendviče možete napraviti za međuobrok ili kao predjelo za blagdanskim stolom. Kombinacija sastojaka je prilično neobična. Češnjak pečen u pećnici ne samo da mu daje mekanu teksturu već i blaži okus, koji u kombinaciji sa začinskim biljem i sirom postaje nevjerojatan. Tostirajte sendviče u pećnici koristeći postavku za pečenje dok ne dobiju koricu od sira i uživajte.

Zobena kaša s kukuruzom

Zobena kaša ne mora biti slatka; dobro se slaže sa slanim jelima. Rižoto, talijansko jelo koje se obično priprema s rižom Arborio, može se napraviti i sa zobenim pahuljicama - zdrava i utješna verzija. Poslužite je za večeru s pečenim škampima ili somom.

Cajun piramidalna varijanta

Pir je vrsta pšenice koja se nepravedno nedovoljno koristi u svakodnevnoj prehrani mnogih ljudi. Ipak, on je zaista nevjerojatan prilog. Kada se skuha, zrna pira dobivaju ugodno čvrstu teksturu i topao, orašasti okus. Ovaj okus savršeno se nadopunjuje s cajunskim začinom. Pir skuhajte unaprijed, a zatim ga pomiješajte u tavi s pirjanim povrćem, začinom i kanadskom slaninom. Za razliku od obične slanine, ima manje masnoće i više podsjeća na šunku. Dobiveno jelo je prilično zanimljivo, kombinirajući žive okuse i kontrastne teksture.

Kaša od cjelovitih žitarica s malom tjesteninom

Napravite jelo od cjelovitih žitarica - salatu od gustog, orašastog farra. Dostupan je u rasutom stanju u trgovinama mješovitom robom i trgovinama zdrave hrane, kao i u pakiranim cjelovitim žitaricama.

Mekani zobeni keksi s grožđicama

Mekani zobeni keksi peku se od mješavine pšeničnog brašna i zobenih pahuljica. Dio maslaca zamjenjuje se maslacem od jabuka, koji je u biti začinjeni maslac od jabuka. On keksima daje laganu vlažnost i divnu aromu. Umiješajte namočene grožđice u gotovo tijesto i pecite.

Pšenična kaša s orasima i suhim višnjama

Cjelovita durum pšenica je najzdravija i najpopularnija među onima koji se zdravo hrane. Iako se kuha dulje nego druge žitarice, rezultati su vrijedni toga. Njena nevjerojatna tekstura, korisna svojstva i izvrstan okus poboljšani su dodatnim sastojcima, uključujući orahe, sočni celer, sušene trešnje i svježe začinsko bilje.

Bundevini keksi s integralnim brašnom

Ključni sastojak ovih slatkih, slanih i vlaknima bogatih kolačića je integralno brašno za tijesto. Napravljeno je od mekše pšenice u odnosu na obično integralno brašno, što rezultira mekom i laganom teksturom kolačića.

Pizza od cjelovitih žitarica sa salamom i mozzarellom

Čak i pizza s kobasicom može biti zdrava i niskokalorična. Samo nekoliko tankih kriški salame na cjelovitoj korici daje pizzi isti slani i živahni okus kao i bogatiji dodaci, ali bez dodatnih kalorija i masnoće.

Ječmena kaša s malom tjesteninom

Ovo jelo se priprema od oljuštenog ječma, koji, za razliku od svog rođaka bisernog ječma, prolazi kroz manje obrade i sadrži više hranjivih tvari i dijetalnih vlakana. Potrebno je puno vremena za kuhanje, ali krajnji rezultat je ukusna kaša s čvrstim, hrskavim zrnima. Sitno nasjeckani špageti čine ukusan prilog ječmu. Dodajte ih 15 minuta prije kraja kuhanja i pirjajte u pilećoj juhi s lukom pirjanim na maslacu. Ova mala količina dodatnih sastojaka dat će vašoj ječmenoj kaši bogat okus. Poslužite kao samostalno jelo ili kao prilog uz meso i umak.

Muffini od banane s orasima i mekinjama

Vjeruje se da dodavanje mekinja bilo kojem pečenom jelu odmah ga čini puno zdravijim i dijetalnijim. U ovim muffinima možete uživati ​​bez grižnje savjesti, jer nisu punjeni samo zdravim pahuljicama mekinja, već i brašnom od cjelovitih žitarica bogatim vlaknima i voćem, što im daje prirodnu slatkoću. U tijestu se koristi kiselo vrhnje s niskim udjelom masti. Muffini su nevjerojatni, prepuni ukusnog okusa i arome banane, koju skladno nadopunjuju orasi, cimet i prstohvat muškatnog oraščića.

Freekeh od cjelovitih žitarica pšenice s tri začinske biljke

Freekeh se pravi od pšenice koja se bere mlada, dok su zrna još mekana, a zatim se prži. Potječe s Bliskog istoka, gdje se često koristi u ukusnim prilozima. Kada se skuha, od čvrstih zrna razvija ugodno žvakastu teksturu, a dolazi do izražaja orašasti okus s suptilnim dimljenim notama. Skuhajte freekeh i pomiješajte s lukom, limunovim sokom, maslinovim uljem i tri vrste aromatičnog bilja. Bosiljak, kopar i peršin izvrsne su kombinacije okusa za ovaj prilog.

Lepinja s pečenim tikvicama, humusom, rikulom, kozjim sirom i bademima

Ovo brzo predjelo sa sočnim zelenilom i tikvicama je zasitno, hranjivo i prepuno živih okusa i tekstura. Prepržene kruhove od cjelovitih žitarica prelijte humusom, a zatim stavite pečene kriške tikvica, svježu rikulu, kremasti kozji sir i hrskavo nasjeckane bademe. Ovo predjelo mediteranskog stila savršeno je i za obilan međuobrok i za čašu vina.

Quinoa sa shiitake gljivama i mladim graškom

Quinoa, dobro poznata žitarica među ljubiteljima zdrave hrane, po nutritivnoj vrijednosti nadmašuje rižu i ostale žitarice. Ova kaša s gljivama i jarko zelenim graškom ima ugodnu teksturu i izgleda prilično primamljivo. Za poboljšanje okusa, umjesto vode za kuhanje quinoe možete koristiti pileći temeljac, dodajući naribanu limunovu koricu. Nekoliko svježih začinskih biljaka ne samo da će poboljšati gotov izgled, već će dodati i svježinu.



Preporučujemo

Palačinke od jabuka s niskim udjelom masti

Mekane, slatke, bogate vlaknima i s niskim udjelom masti, ove palačinke savršen su doručak. Kako biste izbjegli pečenje više porcija, isprobajte ovaj recept. Po želji, jedna velika palačinka može se poslužiti direktno iz tave. Jabuke se prethodno poprže sa šećerom, zatim preliju smjesom za palačinke i peku u pećnici. Gotovo jelo može se posipati šećerom u prahu ili preliti javorovim sirupom.

Energetske pločice sa smokvama i orasima

Ove energetske pločice su posebno dobre zahvaljujući svojoj žvakaćoj, grudastoj teksturi. Bogate su vlaknima, a cimet i mljeveni đumbir dodaju im pikantan, aromatičan dodir.

Zdravi rižoto

Ovaj zdravi rižoto napravljen je od mješavine smeđe riže i bisernog ječma, što je izvrsna zamjena za tradicionalnu škrobnu rižu, dodajući vlakna i ugodan orašasti okus. Također je pun povrća i gljiva, dok mu krem ​​sir s niskim udjelom masti daje divno kremastu teksturu bez dodatnih kalorija. Prije pripreme rižota, skuhajte smeđu rižu i biserni ječam dok ne budu napola kuhani, a zatim ih pomiješajte s ostalim sastojcima kako biste obogatili okuse. Savršen je kao vegetarijansko glavno jelo ili kao prilog uz meso.

Piletina pečena u pećnici na podlozi od smeđe riže

Ovo jelo od cjelovitih žitarica bogato proteinima jednostavno se priprema. Pokušajte koristiti pileće batke - jeftini su i ostaju sočni kada se peku s rižom.

Vafli od cjelovitih zobenih pahuljica

Ovaj recept za vafle koristi tijesto s kvascem, stoga ga počnite mijesiti večer prije i stavite u hladnjak preko noći. Ujutro dodajte preostale sastojke i pecite u električnom pećnici za vafle s neprianjajućim dnom. Vafli su lagani i hrskavi izvana, s bogatim okusom od integralnog brašna i zobi. Poslužite tople s voćem, sirupom ili jogurtom.

Mediteranska salata od pira

Salate od pira uobičajeno su jelo u talijanskoj, a posebno u regionalnoj mediteranskoj kuhinji, a možete ih probati u domaćoj trattoriji. Vrlo su hranjive i zasitne, a mogu se poslužiti kao prilog uz meso ili kao glavno jelo. Kuhani pir kombinirajte sa svježim paprikama, blanširanim zelenim grahom, začinskim biljem, maslinama i mrvljenim parmezanom te prelijte vinaigrette umakom. Sigurno ćete cijeniti živahan izgled i jednako živahan okus ove zdrave salate.

Kolačići od cjelovitih žitarica s komadićima čokolade

Čak i keksi s komadićima čokolade mogu biti zdraviji i prilagođeniji dijetama ako se peku s mješavinom integralnog brašna i mljevenih zobenih pahuljica, što također dodaje vlakna. Dio maslaca može se zamijeniti umakom od jabuka. To keksima dodaje dašak vlažnosti, čineći ih mekima iznutra i lagano hrskavima izvana. Ovaj recept daje mnoštvo ukusnih kolačića; pecite ih u serijama, ostavljajući limove za pečenje da se potpuno ohlade između svake serije. Počastite svoje prijatelje i obitelj; nikada neće pogoditi da su prilagođeni dijetama.

Smeđa riža s gljivama i kimchijem

Kimchi, korejsko jelo napravljeno od fermentiranog povrća, najčešće kineskog kupusa, sadrži brojne korisne mikronutrijente i probiotike čija svojstva konkuriraju jogurtu. Osobe koje se zdravo hrane trebale bi redovito uključivati ​​ovo jelo u svoju prehranu. Osim što je zdravo, ujedno je i ukusno i lagano. Izvrsna je opcija kombinirati kimchi s kuhanom smeđom rižom i prženim shiitake gljivama. Dobiveno jelo ima malo kalorija, a opet je zasitno i ima egzotičan azijski okus.

Zdrava pržena riža od pira

Pir je u posljednje vrijeme sve popularniji među onima koji se zdravo hrane. Kuhanjem se zrna omekšavaju, ali zadržavaju svoju toliko voljenu čvrstoću. Pir se koristi u kašama, juhama, salatama, a koristi se i kao zamjena za rižu. Ovaj recept je jedan takav primjer. Koristi kuhani pir zajedno sa svim tradicionalnim sastojcima kineske pržene riže: povrćem, začinima, klicama i prženim jajima. Jelo se priprema tehnikom prženja na pari, uz često miješanje, stoga pripremite sve sastojke unaprijed i stavite ih blizu štednjaka kako biste izbjegli ometanje.

Khorasan pšenica u umaku marinara

Khorasan pšenica, ili kamut, razlikuje se od obične pšenice po svom duljem, zlatnom zrnu. Dugo se kuha, ali razvija ugodno čvrstu teksturu i topao, orašasti okus i aromu. Osim toga, khorasan pšenica bogata je proteinima i vitaminima te sadrži znatno više vlakana (10 grama po porciji) od ostalih žitarica. Da biste je ukusno poslužili, jednostavno je prokuhajte, pomiješajte s talijanskim marinara umakom i pospite naribanim parmezanom. Umak je vrlo jednostavan za napraviti, a možete ga čak i sami napraviti. Konzervirani koncentrat rajčice pomiješajte s pirjanim češnjakom, dodajte bosiljak i pirjajte dok se okusi ne sjedine i umak ne zgusne.

Grčka mesna štruca od cjelovitih žitarica

Ova mesna štruca mediteranskog stila punjena je mljevenom govedinom, bulgurom i pinjolima, što joj daje okus bogat vlaknima i cjelovitih žitarica. Pasta od prženog luka, zajedno s buketom začina poput kumina, cimeta i pimenta, daje joj prekrasan miris. Svi sastojci pomiješaju se s mljevenom govedinom i peku u posudi za pečenje u pećnici. Poslužite mesnu štrucu s laganom ljetnom salatom od krastavaca i rajčice, koja dobiva novi zaokret sa svježom mentom umjesto uobičajenog peršina.

Palačinke od cjelovitih žitarica s jabukama

Počastite svoje voljene dodavanjem posebnog okusa vašem vikend doručku ovim neobičnim palačinkama s jabukama. Voće i integralno brašno dodaju vlakna i puno su zdravije od običnih palačinki. Integralno brašno također čini tijesto gušćim i daje laganu, ukusnu aromu s notama drva. Prethodno skuhajte jabuke u mikrovalnoj pećnici da omekšaju, a zatim ih složite na palačinke dok ih pržite, prelivajući ih malom količinom tijesta, ali ne prekrivajući ih u potpunosti, dopuštajući jabukama da proviruju. To će osigurati da su vaše palačinke hrskave, ukusne i imaju jedinstven okus i izgled.

Kaša od cjelovitih žitarica za doručak

Napravite kašu od mješavine cjelovitih žitarica i žitarica kako biste dobili najbolji i najzdraviji doručak. Navečer u kuhalu za rižu pomiješajte bilo koju neprerađenu rižu, zobene pahuljice, biserni ječam i pšeničnu krupicu. Dodajte koru naranče, štapić cimeta, smeđi šećer i suho voće, a zatim prelijte vodom. Namjestite kuhalo za rižu tako da se probudite s vrućom, aromatičnom kašom. Mješavina žitarica daje joj kremastu teksturu s čvrstim zalogajima. Suho voće dodaje prirodnu slatkoću. Poslužite posuto orašastim plodovima i preliveno javorovim sirupom ili mlijekom.

Quinoa sa zelenilom

Quinoa je bogata proteinima i mikronutrijentima, mnogo puta više od ostalih žitarica. Uključite ovu žitaricu u svoju zdravu prehranu i ona je izvrsna zamjena za rižu ili pšenične žitarice. Prije kuhanja, zrno dobro isperite kako biste izbjegli gorak okus. Skuhajte ga u pilećem temeljcu s limunovim sokom za bogatiji okus. Kuhanu quinou začinite mješavinom maslinovog ulja, limunovog soka i nasjeckanog začinskog bilja. Okus citrusa i jarko, sočno zeleno povrće čine ovo jelo izvrsnim prilogom uz ribu, škampe i bilo koju drugu morsku hranu.

Pileća juha s knedlama i kvinojom

Ova juha je puna proteina i vlakana zahvaljujući kvinoji, bijelom grahu i okruglicama od cjelovitog pšeničnog brašna. Također je puna povrća - luka, mrkve, celera, zelenog graha - i nježnih pilećih prsa. Nekoliko trikova pomoći će da se ova juha brže skuha. Prvo, koristite konzervirani bijeli grah. Drugo, umjesto da oblikujete pojedinačne okruglice, jednostavno procijedite tijesto kroz cjedilo. Tijesto će padati u kipuću juhu u malim komadićima, savršeno odgovarajući veličini graha. A za ukusniju juhu koristite crnu ili crvenu kvinoju, koja se ne prekuha toliko kao bijela.

Ječmena kaša sa zelenim graškom i slaninom

Ovaj prilog bogat vlaknima i obilan, odličan je dodatak svakom obroku. Priprema se od oljuštenog ječma, a prelijeva se prženim lukom i zelenim graškom, dok pržena slanina dodaje dublji okus i ukusnu aromu. Oljušteni ječam smatra se cjelovitim zrnom i nudi zdraviju alternativu drugim žitaricama, ali se i dulje kuha. Po želji možete ga zamijeniti bisernim ječmom, koji je jednako zdrav i čvrste teksture, ali ima manje vlakana. Gotovom prilogu dodajte osvježavajući sok od limuna i sitno nasjeckani kopar.

Čili kotleti s grahom i bulgurom

Ovi ukusni i zdravi pljeskavice, bogati proteinima i vlaknima, križanac su bliskoistočnog falafela i meksičkog čilija s grahom. Osim graha, koriste i bulgur, parboiliranu i sušenu pšeničnu žitaricu koja ima orašasti okus i dobar je izvor biljnih proteina i dijetalnih vlakana. Poslužite ove pljeskavice kao glavno jelo sa salatom i kiselim vrhnjem ili kao predjelo.

Salata od tostiranog prosa i tabbouleha

Proso je jedna od najosjetljivijih žitarica i može se pripremiti na tri potpuno različita načina: napuhati, pržiti i napraviti pahuljasti pilav (kao u ovom receptu) ili nepržiti za mekanu kašu. Izvrstan je izvor biljnih proteina i ne sadrži gluten. Volimo ga koristiti kao osnovu za bliskoistočnu salatu tabbouleh umjesto tradicionalnijeg bulgura.

Tjestenina penne od cjelovitog zrna pšenice s cvjetačom, grožđicama i pinjolima, sicilijanski stil

Nutritivnu vrijednost bilo kojeg jela od tjestenine možete povećati zamjenom obične tjestenine onom od cjelovitih žitarica; ovo jelo kombinira hranjivu tjesteninu penne od cjelovitih žitarica sa slanim, blago slatkim umakom od cvjetače.

Salata od kvinoje sa suhim marelicama, bosiljkom i pistacijama

Ova jednostavna salata bogata je vlaknima (zahvaljujući kvinoji i rikuli) i prepuna je okusa, skladno uravnotežujući slatke, kisele, slane i pikantne note. Poslužite ohlađenu. Mrvljeni kozji sir savršen je preljev.

Pšenična zrna s rižom i curryjem

Cjelovite žitarice pšenice teško se kuhaju, pa ih namakanje preko noći čini kuhanje lakšim. Ovo jelo prekrasno kombinira dvije žitarice: pšenične žitarice i basmati rižu, što ga čini neizostavnim prilogom na indijskom stolu.

Quinoa od cjelovitih žitarica s ljutom zelenom tjesteninom

Južnoamerička kvinoja cijenjena je zbog svojih nutritivnih svojstava od davnina. Kako se širila diljem svijeta, zdravi prehrambeni ljudi počeli su je aktivno uključivati ​​u svoju svakodnevnu prehranu, stvarajući ukusna i zasitna jela i priloge. Jedan takav zanimljiv prilog je zelena kvinoja. Priprema se miješanjem kvinoje s pastom od špinata, koja pripada istoj porodici kao i kvinoja i ima jednako korisna svojstva. Pasta također sadrži svježi cilantro, sok limete, češnjak i blago ljutu jalapeño papričicu. Na kraju dodajte naribani parmezan ili meksički sir Cotija i okus postaje jednostavno luksuzan.







Kategorije:

• 

  Najbolji recepti za doručak
• 

  50 jednostavnih i brzih doručaka koje možete brzo napraviti
• 

  5 slanih recepata za pecivo s puževima za doručak
• 

  5 recepata za nezaslađene zobene pahuljice
• 

  50 recepata za palačinke i vafle
• 

  Ekstravagantni milkshakeovi za doručak s
• 

  5 slatkih recepata sa zobenom kašom