Zdrava zdjela žitarica s tunom i pečenim slatkim krumpirom u ljutom jogurt preljevu

Glasovi: 1

Kako napraviti - Zdrava zdjela od žitarica s tunom i pečenim slatkim krumpirom u ljutom jogurt preljevu

Vrijeme: 40 minuta
Složenost: lako
Porcije: 4

Nutritivna vrijednost po porciji:

Veličina porcije: 1 od 8 porcija
Kalorije 258, ukupne masti 6 G., zasićene masti 1 G., proteini 15 G., ugljikohidrati 37 G., vlakno 5 G., kolesterol 14 mg, natrij 627 mg, šećer 6 G.

Ova zdrava zdjela smeđe riže s tunom puna je povrća i živopisnog okusa, zahvaljujući pikantnom umaku od jogurta i pečenom batata s kurkumom. Može se napraviti od svježih sastojaka ili iz vaše smočnice i zamrzivača. Kombinirajte konzerviranu tunu i batat sa sočnom salatom od kupusa s mrkvom, edamameom i puno mladog luka. Pospite sezamom i uživajte u ovom hranjivom jelu koje će vas satima držati sitima.

U receptima se koriste mjerne posude sljedećih volumena:
1 čaša (st.) - 250 ml.
3/4 šalice (st.) - 180 ml.
2/3 šalice (st.) - 160 ml.
1/2 šalice (st.) - 125 ml.
1/3 šalice (st.) - 80 ml.
1/4 šalice (st.) - 60 ml.
1 žlica (žlica) - 15 ml.
1 čajna žličica (kašičica) - 5 ml.
1/5 čajne žličice (žličice) - 1 ml.

Sastojci za recept:

2 srednja batata, oguljena i narezana na komade od 2 cm.
2 žlice tamnog sezamovog ulja
3/4 žličice mljevenog đumbira
3/4 žličice mljevene kurkume
3 šalice smrznute kuhane smeđe riže (oko 700 g)
1/4 glavice crvenog kupusa, sitno nasjeckanog (oko 2 šalice)
2 male mrkve, očišćene i narezane na tanke trakice poput papira
2 velike limete, prepolovljene (jednu polovicu narežite na kriške za posluživanje)
3/4 šalice nemasnog običnog grčkog jogurta
1 žlica ribljeg umaka
2 žličice čili paste, kao što je sambal oelek
1,5 čajne žličice meda
2 x 140 g konzervirane tune albacore u vodi, ocijeđene
1 šalica smrznutih oguljenih edamame graha, odmrznutih
2 mlada luka, tanko narezana
Tostirane sjemenke sezama, za posluživanje

Prijedlozi za zamjenu sastojaka

Preporučujemo

Recepti sa sličnim sastojcima: slatki krumpir, tuna, edamame grah, smeđa riža, vapno, crveni kupus, riblji umak, Sambal Olek, sezamovo ulje, mljeveni đumbir, kurkuma, med

Kuhanje jela prema receptu:

Zagrijte pećnicu na 230°C i obložite lim za pečenje folijom.
Na pripremljenom limu za pečenje pomiješajte batat s 1 žlicom sezamovog ulja, 1/2 žličice đumbira, 1/2 žličice kurkume, 1/4 žličice soli i svježe mljevenim crnim paprom po ukusu dok se ravnomjerno ne prekrije. Pecite dok batat ne omekša i ne postane zlatno smeđ, miješajući na pola pečenja, oko 30 minuta.

U međuvremenu, podgrijte smrznutu smeđu rižu prema uputama na pakiranju; držite je toplom. U srednjoj zdjeli pomiješajte nasjeckani kupus, trakice mrkve, sok od pola limete, prstohvat soli i nekoliko krugova crnog papra, temeljito premažite povrće preljevom i ravnomjerno ga rasporedite.
Iscijedite sok iz preostale dvije polovice limete u malu zdjelu. Dodajte jogurt, riblji umak, pastu od čilija, med, preostalu 1 žlicu sezamovog ulja, 1/4 žličice đumbira i 1/4 žličice kurkume, prstohvat soli i malo svježe mljevenog crnog papra te promiješajte. Kušajte i po potrebi začinite solju i paprom.
Podijelite toplu rižu u 4 plitke zdjele (oko 3/4 šalice po porciji). Prelijte pečenim batatnim krumpirom, salatom od kupusa i mrkve, tunom (oko 1/4 šalice po porciji), edamameom i narezanim mladim lukom.
Prelijte začinjenim jogurtnim dresingom, pospite tostiranim sezamovim sjemenkama i poslužite s kriškama limete za iscijeđivanje soka.

Kategorije: