Zdrava prehrana vikendom: 10 savjeta nutricionista

Kako izbjeći iskušenje

Vikendom je često teže održavati zdravu prehranu. Niste ograničeni svojim radnim rasporedom i često se upravo u to vrijeme prepuštate nezdravim poslasticama. Pa kako nutricionisti uspijevaju odoljeti iskušenju i odabrati zdravu hranu? Zamolili smo 10 nutricionista da podijele svoje najbolje savjete za zdravu prehranu vikendom.

Vježbajte svake subote ujutro

„Posljednje tri godine moj suprug i ja vježbamo s osobnim trenerom subotom ujutro“, kaže Amber Pankonin (nutricionistica, voditeljica podcasta i instruktorica na Sveučilištu Nebraska-Lincoln). Kako joj to pomaže da se zdravije hrani? „Znam da se subotom moram rano probuditi, što me motivira da se zdravo hranim petkom navečer, izbjegavam alkohol i idem na vrijeme spavati. Subotom ujutro, kada se probudim, imam lagani doručak. Nakon treninga osjećam osjećaj postignuća, što me motivira da nastavim zdravije jesti cijeli vikend.“

Zdravo i čisto kuhinjsko okruženje

„Zdrava prehrana je lakša kada ste okruženi zdravom hranom“, kaže Heather Mangieri, savjetnica za prehranu i fitness te autorica knjige Fueling Young Athletes. Zato Mangieri svoju kuhinju drži opskrbljenom. „Ne možete jesti ono što nemate, pa namjerno ne donosim kući 'primamljivu' hranu“, objašnjava. To ne znači da Mangieri ne jede slatkiše i druge poslastice, već ih samo čini manje dostupnima. „Ulazak u auto i vožnja do slastičarnice zahtijeva više truda nego otvaranje hladnjaka i stavljanje kuglice sladoleda u zdjelu. Moje pravilo je: Ako to želim, moram to i nabaviti.“

Kupovina namirnica za tjedan u subotu ujutro

Maya Feller, nutricionistica iz New Yorka, subotom u 8 sati ide u kupovinu namirnica. „Pazim da je hladnjak pun zdravih, uravnoteženih obroka, obnavljam smočnicu i kupujem svježe, sezonsko voće i povrće“, kaže. „Ukusna, svježa hrana kod kuće inspirira me da kuham i jedem šarene obroke.“

Započnite svako jutro s 20 grama proteina.

Radnim danima, Samantha Cassetty, nutricionistica i stručnjakinja za mršavljenje, započinje jutro proteinskim smoothiejima bogatim voćem i povrćem. Vikendom se doručak može pripremiti u laganom tempu. „Počinjem s proteinskim palačinkama napravljenim od dva sastojka (jajeta i banane). Podjednako su ukusne i hranjive“, objašnjava. Kada jedemo, važno je ne samo osjećati se fizički zadovoljno, već i osjećati se zadovoljno svojim izborom hrane. Ovaj doručak pruža oboje. „Prelijem ih borovnicama i maslacem od orašastih plodova, pa palačinke postaju još ukusnije s raznim bojama i okusima.“

Kupujte i pripremajte povrće u nedjelju

Marisa Moore, nutricionistica i MBA, dijeli svoju nedjeljnu rutinu. „Sjeckam luk, paprike i mrkvu, koji će biti osnova za pržena jela, omlete i juhe tijekom tjedna, a također pečem ili pržim sezonsko povrće. Puno pripremljenog povrća omogućuje brz obrok.“ Moore također često kuha grah u ekspres loncu nedjeljom.

Bavite se tjelesnom aktivnošću barem 30 minuta

To znači odvojiti barem pola sata subotom i nedjeljom, što može biti teško. „Majka sam aktivnih dječaka i njihove aktivnosti počele su utjecati na moje uobičajene subotnje treninge u teretani“, kaže Jenna Braddock (sportska nutricionistica i osobna trenerica u Make Healthy Easy and Off-Season Athlete). „Znam da mi tjelesna aktivnost bilo koje vrste pomaže u održavanju zdravog načina života.“ Kao što Pankonin također kaže, redovita tjelovježba i tjelesna aktivnost vode do drugih zdravih navika, uključujući zdravu prehranu. „U ponedjeljak ujutro neću osjećati da moram početi ispočetka i sve ponovno graditi“, objašnjava Braddock.

Razmazite se umjereno

Amy Goodson, nutricionistica i konzultantica iz Dallasa, kaže da čak i ako se prepušta jelu petkom i subotom navečer, čini to u razumnim granicama. „Ako žudim za kaloričnijim zalogajem poput čipsa s umakom od špinata i artičoke, za večeru ću pojesti salatu od lososa.“ Goodson također preporučuje uživanje u desertu barem jednom tjedno i prakticiranje kontrole porcija.

Ne preskačite obroke

Mnogi ljudi preskaču doručak ili ručak vikendom, iščekujući večeru u restoranu. „Za mene je to zabranjeno“, kaže Jessica Levinson, stručnjakinja za prehranu i autorica knjige „Planer obroka za 52 tjedna“. „Osim doručka i ručka, često grickam prije odlaska u restoran - na taj način nisam potpuno gladna kad dođem do stola.“ Levinson također objašnjava da „jedenje tijekom dana održava moj metabolizam i sprječava me da se napijem od koktela ili vina, što me često dovodi do nezdravih izbora hrane ili prejedanja.“

Sjednite za stol s cijelom obitelji

Christy Wilson (konzultantica na Sveučilištu u Arizoni, Campus Health Services i vlasnica tvrtke Christy Wilson Nutrition) vikendom odvaja vrijeme za druženje sa svojom obitelji. „Vikendom obično imam više vremena za kupovinu i kuhanje i pokušavam ga maksimalno iskoristiti!“ Primamljivo je stalno jesti vani neradnim danima, ali Wilson kaže da je dobro opskrbljen hladnjak potiče da priprema zdrave, domaće obroke za cijelu obitelj.

Jedite u isto vrijeme

Vikendom nedostaje struktura radnog tjedna, ali i dalje je ključno pridržavati se redovitog rasporeda prehrane. „Uvijek jedem doručak, ručak i večeru - iako ne nužno u isto vrijeme kao radnim danima“, kaže Ginger Hultin, registrirana dijetetičarka i vlasnica ChampagneNutrition. To osigurava dosljednost i sprječava preskakanje obroka. „Bilo da se radi o brunchu s prijateljima, ručku u pokretu ili svečanoj večeri u restoranu, pazim da redovito jedem vikendom kada sam vani“, objašnjava Hultin.