11 zdravih jutarnjih navika od nutricionista

Zdrav početak dana

Razmislite o tome: što obično radite svako jutro? Svatko ima svoju jutarnju rutinu - zdravu ili ne. Pitali smo američke nutricioniste koje navike slijede svako jutro i evo što su podijelili.

Popijte čašu vode

Mnogi nutricionisti kunu se u čašu vode ujutro, uključujući Michelle Fumagalli, nutricionisticu i vlasnicu Fit Plate Nutritiona. Fumagalli kaže da svako jutro prije doručka, čaja ili kave popije oko 300 ml vode. „Moj suprug i ja si pomažemo pratiti ovo.“ Ova odgovornost odličan je način za održavanje navike! Fumagalli objašnjava da se naša tijela sastoje od 60% vode. „Voda je bitna za pravilno i optimalno funkcioniranje organa, tkiva i mnogih tjelesnih funkcija. Znamo koliko je važno piti dovoljno vode - pa zašto ne bismo počeli odmah nakon buđenja?“ Iako ne biste trebali očekivati ​​čudesne rezultate od ove navike, ona će vam pomoći u vraćanju ravnoteže hidratacije.

Popijte šalicu vrućeg čaja

Melissa Nieves (RD, MPH i osnivačica bloga Fad Free Nutrition) voli šalicu vrućeg čaja nakon buđenja. „Moji favoriti su zeleni čaj, čaj od hibiskusa i čaj od kurkume. Otkrila sam da me vrući napitak ujutro smiruje i pomaže mi da započnem dan u mirnom raspoloženju.“ Nieves dodaje da je čaj dobar izvor antioksidansa poput polifenola i katehina, koji „mi pomažu da se osjećam kao da započinjem dan na zdrav način!“

Jutarnja šetnja

Ako vam je teško ustati ujutro i pronaći vremena za doručak, što kažete na šetnju u 6:30 ujutro? To je upravo ono što Lisa Andrews, registrirana medicinska sestra, magistrica znanosti, vlasnica Sound Bites Nutrition, radi svaki dan. „Tri puta tjedno nalazim se s prijateljima u 6:30 ujutro u šetnji nakon što djeca odu u školu.“ Voli redovito šetati s prijateljima jer „pomažemo jedni drugima da se pridržavaju rutine. Pojavljujemo se čak i kada je hladno ili kišovito, i to je odličan način da ostanemo povezani. Hodanje također pomaže u održavanju zdrave težine i razine šećera u krvi, što može biti teže kontrolirati kako starite.“

Doručak

Nutricionisti zapravo prakticiraju ono što preporučuju. Kathleen Meehan, magistrica znanosti, certificirana savjetnica za intuitivnu prehranu, kaže: „Ključno mi je da ujutro nešto pojedem, inače sam pospana, ošamućena i gladna. Hrana hrani moje tijelo, a redovito jedenje tijekom dana važan je dio brige o sebi. Odvajam vrijeme za doručak (čak i ako je to brzi međuobrok ili nešto za ponijeti!), bez obzira na sve.“

Praksa zahvalnosti

Jutarnja rutina nije uvijek vezana uz hranu. Katie Dodd (članica Akademije za prehranu i dijetetiku i autorica bloga o gerijatrijskoj prehrani) kaže da svako jutro zapiše barem pet stvari na kojima je zahvalna. „Doručak i vježbanje dugo su bili dio moje rutine, ali prakticiranje zahvalnosti promijenilo je način na koji započinjem dan. Zahvalan način razmišljanja pomaže mi da cijenim tko sam i što imam, te mi pomaže da donosim bolje odluke tijekom dana.“

Dodajte proteine ​​u svoj doručak

Nije važno samo kada jedete, već i što uključujete u doručak. Michelle Loy, registrirana dijetetičarka u Go Wellnessu (personalizirana nutricionistička terapija), kaže: „Bitno je svaki dan u doručak uključiti izvor kvalitetnih proteina - obično jaja, jogurt ili maslac od orašastih plodova.“ Proteini se sporije probavljaju, pa ćete se nakon toga dulje osjećati siti. „To ne samo da zadovoljava moju glad, već i stabilizira moju razinu energije, pomažući mi da se usredotočim dok radim“, kaže Loy.

Planirajte svoju večeru

Ponekad jutarnje rutine uključuju planiranje, kao što to čini Casey Barnes, vlasnica bloga Mama Knows Nutrition. "Prije nego što započnem dan, uvijek odlučim što ću kuhati za večeru. Provjerim imam li sastojke i ako imam nekoliko minuta, pripremim neke od sastojaka. Na kraju dana sam umorna i moram brzo pripremiti večeru za obitelj. Zdrava večera je puno lakša ako imam sve pripremljeno. Osim toga, neću se osjećati preopterećeno i rastreseno navečer!"

Uključite barem dvije skupine namirnica u svoj doručak

Važno je ne samo pamtiti o doručku, već i održavati ravnotežu, kao što to čini Ilana Buchbinder, magistrica biotehnologije i pedijatrijska dijetetičarka. Buchbinder pazi da njezin doručak uključuje barem dvije skupine namirnica, što "pomaže u stabilizaciji razine šećera u krvi i osigurava dovoljan unos vlakana, proteina i/ili zdravih masti". Njezine omiljene kombinacije za doručak uključuju omlet od povrća s voćem, zobenu kašu s cimetom i orašastim plodovima ili žitarice s visokim udjelom vlakana i mlijekom.

Pjenasto mlijeko za kavu

Umjesto da žuri u kafić po sofisticirano piće, Joan Salge Blake (profesorica na Sveučilištu u Bostonu i voditeljica podcasta o zdravom načinu života SpotOn!) investirala je u pjenilicu za mlijeko. „Zahvaljujući njoj, moja kava se ne razlikuje od cappuccina, a jeftinija je nego odlazak u kafić“, kaže Salge Blake. „S nutritivnog stajališta, u šalicu dodam barem 1/3 šalice obranog mlijeka, koje se bolje pjeni od punomasnog mlijeka. Nakon treće (i posljednje) šalice kave, u jutarnju rutinu dodala sam barem čašu mlijeka. A mlijeko je ukusan izvor kalcija, kalija i vitamina D - tri hranjive tvari koje mnogim ljudima nedostaju u prehrani.“

Provedite 5 minuta vježbajući jogu

„Kako bi mi probavni sustav radio kao sat, uz zdravu prehranu, redovito ujutro vježbam jogu - okretanja, predklone i istezanja“, kaže Cheryl Mussatto, klinička nutricionistica, izvanredna profesorica i autorica knjige „Njegovani mozak“. Mussatto jogu smatra vrstom unutarnje masaže za organe. „Ova jutarnja vježba poboljšava cirkulaciju u crijevima, što pomaže probavi i smanjuje plinove, grčeve i nadutost.“

Držite se rutine

Za mnoge ljude važno je pridržavanje dosljedne dnevne rutine. Toby Smithson (autor knjige "Planiranje obroka za neznalice kod dijabetesa" i osnivač DiabetesEveryDay) kaže da je dosljednost ključna za upravljanje dijabetesom. "Svako jutro, bilo kod kuće ili na putu, držim se iste rutine." Smithsonovi doručci uključuju zobene pahuljice od cjelovitih žitarica s bademima, cimetom i zaslađivačem, zajedno sa sojinim kobasicama za dodatne proteine. "Kad putujem, mogu ponijeti ovaj doručak sa sobom. Za dodatne proteine ​​umiješam sjemenke konoplje. Lijep bonus je što mi za ovaj doručak treba samo kipuća voda ili mikrovalna pećnica."