10 tajni za pripremu zdravih kolačića od nutricionista

Učinite kolačiće zdravijima

Kolačići su omiljena poslastica i djece i odraslih. Savršen su desert za pečenje za goste ili za ponijeti na zabavu. Međutim, većina tradicionalnih recepata zahtijeva previše slatke i kalorične kolačiće, pune maslaca, kristalnog šećera ili čokolade. Je li moguće napraviti kolačiće zdravijima? Apsolutno! Evo 10 tajni koje certificirani dijetetičari i nutricionisti koriste prilikom miješanja tijesta za kolačiće.

Tajna 1: Zamijenite brašno za pečenje integralnim brašnom

Ovlaštena registrirana dijetetičarka, nutricionistica i food blogerica Kayleigh McMordie uvijek zamjenjuje višenamjensko brašno brašnom za kolače u svojim kolačićima. „Ima više vlakana od brašna za kolače i većinu vremena nitko ne primijeti razliku u okusu!“ objašnjava Kayleigh.

Tajna 2: Dodajte mljevene sjemenke lana, chia sjemenke ili konoplje

Vickie Shanta Retelny, registrirana dijetetičarka i nutricionistica te autorica knjige "The Whole Body Diet for Dummies", u tijesto za kolačiće dodaje mljevene sjemenke lana, chia sjemenke ili konoplje. "Ove sjemenke pružaju nutritivni poticaj energije zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama, koje su korisne za cjelokupno zdravlje tijela. Ove masne kiseline sprječavaju upale i doprinose zdravlju vaših stanica, mišića, zglobova, mozga i srca", objašnjava Retelny.

Tajna 3: Smanjite kolačiće

„Možda zvuči smiješno, ali ja radim mini kekse“, kaže Sarah Haas, registrirana dijetetičarka i konzultantica za prehranu te autorica knjige „Taco! Taco! Taco!“ iz Chicaga. Haas radi nevjerojatno ukusne tradicionalne kekse, ali u mini verzijama - jedan ili dva zalogaja po komadu. „Mini keksi su prikladnija veličina porcije za slatkiše. Imaju manje kalorija i isti su okus. Osim toga, izgledaju super slatko!“

Tajna 4: Zamijenite jaja zgnječenim zrelim bananama

Ako želite napraviti veganski recept ili jednostavno dodati više sastojaka biljnog podrijetla, Jessica Spiro, registrirana dijetetičarka, ima rješenje za vas. „U većini recepata za kolačiće, svako jaje možete zamijeniti pire krumpirom od jedne srednje zrele banane“, kaže Spiro. „To ne samo da stvara lakšu, žvakastiju teksturu, već i zaslađuje kolačiće. Osim toga, banane dodaju vlakna, vitamine i minerale poput kalija.“

Tajna 5: Zamijenite šećer pireom od suhih šljiva u omjeru 1:1

„Zamjenom šećera pireom od suhih šljiva povećat ćete udio vlakana i hranjivih tvari u receptu, a istovremeno smanjiti udio šećera, što zauzvrat smanjuje kalorije i ugljikohidrate“, napominje Erin Palinski-Wade, registrirana dijetetičarka, klinička dijeta za dijabetes, CDD i autorica knjige Dvodnevna dijeta za dijabetes. „Slatkoća i vlažna tekstura pirea od suhih šljiva čine ga zdravijom alternativom bez značajne promjene okusa ili teksture.“

Tajna 6: Smanjite količinu dodanog šećera za trećinu

Maggie Moon, magistrica, registrirana dijeta, registrirana dijeta i autorica knjige The MIND Diet, kaže: „U svakom receptu smanjim šećer za trećinu. Kolačići definitivno postaju malo manje slatki, ali su i dalje ukusni. Počela sam smanjivanjem šećera za četvrtinu i nisam primijetila nikakvu razliku u okusu, pa preporučujem da počnete odatle.“ Moon objašnjava da manje šećera znači manje žgaravice i manje kalorija; a budući da je razlika u okusu zanemariva, to je laka pobjeda.

Tajna 7: Zamijenite polovicu maslaca grčkim jogurtom

Julie Lichtman, registrirana dijetetičarka sa sjedištem u Philadelphiji, kaže: „Otprilike polovicu maslaca u svom receptu za kolačiće zamjenjujem punomasnim grčkim jogurtom.“ Lichtman objašnjava da ova zamjena značajno smanjuje udio zasićenih masti, a istovremeno zadržava kremastu teksturu!

Tajna 8: Dodajte orahe u tijesto

Jednostavan dodatak svakom receptu za kolačiće su nasjeckani orašasti plodovi. „Pekani, bademi, kikiriki, indijski oraščići ili pistacije - bilo koji orašasti plodovi koje imate u smočnici“, kaže Toby Amidor, magistrica, registrirana dijetetičarka, zagovornica prehrane i autorica bestselera. Ona dodaje 0,5-1 šalicu nasjeckanih orašastih plodova u tijesto za kolačiće. „Orašasti plodovi povećavaju sadržaj zdravih masti, vlakana i proteina, kao i vitamina E, antioksidansa.“

Tajna 9: Zamijenite nekoliko sastojaka

Katie Morford, magistrica znanosti, registrirana dijetetičarka, redovito mijenja nekoliko sastojaka u svom receptu za kolačiće kako bi bio zdraviji. „Počinjem tako što barem polovicu brašna za kolače zamijenim višenamjenskim brašnom, koristim tamnu čokoladu umjesto mliječne i dio maslaca zamijenim uljem od uljane repice ili maslinovim uljem“, kaže Morford. To povećava količinu vlakana, hranjivih tvari, antioksidansa i zdravih masti u kolačićima.

Tajna 10: Domaće tijesto bez jaja i brašna

Angie Ashe, magistrica, registrirana dijetetičarka, sportska nutricionistica i vlasnica tvrtke Eleat Sports Nutrition, primjenjuje pristup sigurnosti hrane prilikom izrade kolačića. „Dva izvora toksičnosti iz sirovog tijesta za kolačiće su jaja i brašno. Stoga, za zdraviju opciju s istim okusom i konzistencijom, u multipraktiku miješam namočene indijske oraščiće, bademov maslac, zobene pahuljice i malo 100%-tnog javorovog sirupa za slatkoću“, kaže Ashe. Rezultat bi trebala biti ukusna alternativa tijestu za kolačiće s istom konzistencijom koju možete sigurno jesti sirovu ili peći. „Odabirom ovih sastojaka konzumirate 'dobre' masti, proteine ​​i željezo - definitivno zdravije od tradicionalnog tijesta za kolačiće“, napominje Ashe.