8 koraka do zdravijeg srca

Jedite voće i povrće

Voće i povrće ne samo da sadrže mnogo vitamina, minerala i vlakana, već imaju i malo kalorija i bogato je antioksidansima koji štite naše stanice od oštećenja slobodnim radikalima. Dodavanje ovih namirnica u prehranu ne može biti lakše. Dodajte više povrća u juhe, salate i sendviče te ih poslužite s jajima, rižom i tjesteninom. Grickajte svježe voće između obroka. Posjetite svoju lokalnu trgovinu i saznajte koje je sezonsko voće i povrće dostupno u vašem području.

Obratite pažnju na unos vlakana

Voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i mahunarke (poput graha i leće) bogate su vlaknima. Prehrana bogata vlaknima može pomoći u suzbijanju apetita i održavanju probavnog sustava pod kontrolom. Vlakna također imaju dodatne prednosti: netopljiva vlakna iz orašastih plodova, cjelovitih žitarica i sjemenki pomažu u sprječavanju zatvora, dok topljiva vlakna iz namirnica poput zobenih pahuljica, jabuka, orašastih plodova i bobičastog voća pomažu u snižavanju kolesterola. Ciljajte na barem 25 grama vlakana svaki dan.

Pokušajte voljeti mliječne proizvode s niskim udjelom masti

Smanjite unos kalorija i unos masti bogatih zasićenim masnim kiselinama koje začepljuju arterije. Zamijenite punomasne mliječne proizvode poput punomasnog mlijeka, sira, kiselog vrhnja i krem ​​sira obranim mlijekom ili mlijekom s 1%-tnim udjelom masti, jogurtom s niskim udjelom masti, krem ​​sirom Neufchâtel i sirevima s niskim udjelom masti.

Uključite zdrave masti u svoju prehranu

Smanjite unos masti bogatih zasićenim masnim kiselinama, poput onih koje se nalaze u mesu i punomasnim mliječnim proizvodima. Izbjegavajte trans masti (hidrogenirana ulja), koje se nalaze u kupovnim pekarskim proizvodima, grickalicama i prženoj hrani. Jedite više hrane bogate nezasićenim masnim kiselinama, poput maslinovog i ulja uljane repice, orašastih plodova, avokada, maslaca od orašastih plodova i maslina. Ne morate potpuno izbjegavati masti; jednostavno češće birajte zdrave masti.

Smanjite unos soli

Dnevni unos natrija za zdravu odraslu osobu iznosi 2,3 grama - oko 1 čajne žličice soli. Budući da prekomjerna konzumacija natrija može doprinijeti visokom krvnom tlaku i bolestima bubrega, osobe s tim stanjima trebale bi konzumirati 1,5 grama soli dnevno (ili čak i manje). Nažalost, mnogi konzumiraju oko 4,7 grama dnevno. Velik dio natrija u njihovoj prehrani dolazi iz prerađene hrane, pa priprema svježe hrane kod kuće može vam pomoći da konzumirate znatno manje natrija. Koristite začinsko bilje i začine kako biste poboljšali okus hrane i uvijek birajte verzije kupovnih juha, temeljaca i umaka s niskim udjelom natrija.

Odaberite omega-3 polinezasićene masne kiseline

Studije su pokazale da omega-3 polinezasićene masne kiseline pomažu u snižavanju razine triglicerida (masti u krvi), održavanju "dobrog" kolesterola (HDL) i smanjenju rizika od iznenadnog srčanog ili moždanog udara, kao i krvnih ugrušaka. Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su masna riba, poput lososa, skuše, haringe i sjemenki, te biljna hrana, poput lanenog sjemena i oraha.

Krećite se više

Prekomjerna težina i tjelesna neaktivnost mogu značajno opteretiti vaše srce i doprinijeti srčanim problemima. Tjelovježba je ključna za zdravlje srca i kontrolu težine, stoga nastojte imati barem jedan 30-minutni umjereni trening dnevno. To će vam ne samo pomoći da smršavite, već će i poboljšati razinu HDL (dobrog) kolesterola.

Popij malo vina

Studije su pokazale da alkohol u vinu, pivu i žestokim pićima može pomoći u zaštiti srca. Crna i bijela vina također sadrže antioksidanse korisne za srce. Ako ne pijete alkohol, nemojte ni počinjati, ali ako pijete, svakako pijte umjereno (najviše jedna čaša dnevno za žene i dvije za muškarce).