10 alternativa mesu koje preporučuju nutricionisti

Vegetarijanski trikovi

Bez obzira pokušavate li postati vegetarijanac ili jednostavno želite u svoju prehranu uključiti više biljne hrane, važno je razmišljati izvan okvira kada tražite alternative mesu. Pitali smo 10 registriranih dijetetičara što koriste kako bi zamijenili dio (ili svo) meso u svojim obrocima, a evo što su rekli.

Patlidžan

„Volim patlidžan zbog njegove svestranosti i svojstava zasita, što ga čini izvrsnom alternativom mesu“, kaže Jackie Nugent, registrirana dijetetičarka i nutricionistica i autorica kuharice za dijabetes, All Natural. „Jedan od jedinstvenih nutrijenata koje patlidžan sadrži je nasunin, koristan antocijanin. Važno je jesti koru!“ Jedan od Nugentinih omiljenih načina korištenja ovog povrća je u veganskim mini sendvičima sa slaninom od patlidžana. Za pripremu „slanine“ nareže patlidžan na tanke kolutove, premaže ih ekstra djevičanskim maslinovim uljem, začini kokosovim šećerom, morskom soli, dimljenom paprikom, čilijem u prahu i češnjakom u prahu, a zatim ih peče na niskoj temperaturi dok ne postanu hrskavi.

Budući da patlidžan nije čisti protein, Nugent savjetuje: "Samo pazite da u ovom obroku dobijete proteine ​​iz druge hrane, poput predjela od humusa ili salate od graha."

Tofu

„Tofu je odličan izvor proteina: pola šalice ekstra čvrstog tofua sadrži 22 grama“, kaže Amy Gorin, magistrica, registrirana dijetetičarka, vlasnica tvrtke Amy Gorin Nutrition. Njezini omiljeni načini pripreme tofua su roštiljanje, prženje i dodavanje u domaću povrtnu juhu. „Otkrila sam da ekstra čvrsti tofu najbolje funkcionira u jelima kada se pripremi na jedan od ovih načina, ali ako želite dodati tofu u smoothie, koristite meku varijantu.“

Leća

„Kao vegetarijanka, volim ponovno pripremati jela od mesa poput mesnih okruglica ili tacosa bez mesa“, kaže Natalie Rizzo, magistrica, registrirana dijetetičarka, autorica knjige „Osnovno uputstvo za prehranu trkača“. „Zelena leća mi je omiljena alternativa mesu jer je vrlo zasitna i bogata proteinima: 1/2 šalice suhe (oko 1/2 šalice kuhane) ima 13 grama proteina.“ Jedan od Rizzoinih omiljenih recepata s lećom su njezine mesne okruglice od leće. Zelenu leću kombinira s krušnim mrvicama, parmezanom, začinima i jajetom, a zatim peče mesne okruglice u pećnici.

Kruhovac

Jackfruit je izvrsna biljna alternativa, sa 6 grama vlakana i gotovo 6 grama proteina po porciji. Također je bogat vitaminima A i C, kalijem i magnezijem. To je dijelom razlog zašto je jackfruit omiljen kod Mandy Enright, magistrice, registrirane dijetetičarke, registrirane dijetetičarke i autorice nekoliko blogova o prehrani i podcasta Nutrition Nuptials. „Tekstura jackfruita vrlo je slična onoj pirjanog mesa i definitivno će poprimiti okuse onoga u čemu ga kuhate“, objašnjava Enright. Voli koristiti jackfruit u sendvičima s trganom svinjetinom, tacosima s roštilja, čiliju, chowderima i jelima azijske inspiracije poput curryja i riže teriyaki.

Šampinjoni

Gljive su omiljena alternativa mesu mnogim nutricionistima, ali šampinjoni (i obični i kraljevski) omiljeni su izbor Sarah Flugradt, magistrice znanosti, registrirane dijetetičarke u Salubrious RD, posebno kao zamjena za mljevenu govedinu u tacosima. „Korostim iste začine, poput čilija u prahu, kumina, češnjaka u prahu i paprike, kada pirjam narezane gljive“, kaže Flugradt. „Njihova tekstura je slična govedini, a začini ih čine ukusnima.“ Tacosi s gljivama postali su omiljeni za obitelj Flugradt. „Moja djeca vole gljive i prehranjuju se povrćem, što ih čini super zdravom vegetarijanskom opcijom u našoj kuhinji. Osim toga, gljive su često upola jeftinije od mljevene govedine, tako da možete puno uštedjeti.“

Tempe

„Tempeh je izvrsna, hranjiva alternativa tofuu ako vam je tekstura važna“, kaže Ginger Hultin, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku i vlasnica ChampagneNutrition. Tempeh je fermentirani proizvod od soje koji mu daje svojstva poboljšanja probave. „Zbog proizvodnog procesa - u kojem se soja namače, kuha, fermentira i oblikuje u blokove - tempeh ima teksturu sličnu mesu i može se rezati i pripremati na razne načine“, objašnjava Hultin, koja voli zamijeniti meso mrvljenim tempehom u tacosima ili marinirati komade tempeha za dodavanje u sendviče ili tortilje. Tempeh ne sadrži zasićene masti i kolesterol, ali je bogat hranjivim tvarima poput proteina, željeza, vitamina B i kalcija.

Quinoa

„To je čisti protein!“ oduševljeno kaže Manuel Villacorta, magistrica znanosti, registrirani dijetetičar, autor i govornik. „Najveći izazov za vegetarijance je pronaći biljni izvor svih aminokiselina koje su im potrebne, a koji nije iz mahunarki, a jedino rješenje od žitarica je kvinoja.“ To je cjelovita žitarica, a samo jedna šalica sadrži 8 grama proteina i potpuno je bez glutena. Kvinoja je neutralna baza za mnoga jela, pomažući vegetarijancima da dobiju hranjive tvari koje su im potrebne dok jedu jednostavno i raznoliko. Villacorta dodaje kvinoju u salate, miješa je s pečenim povrćem, pravi kašu od kvinoje, pa čak je koristi i kao podlogu za pizzu.

Portobello gljive

Ove su gljive omiljene kod Kare Harbstreet, MS, registrirane dijetetičarke pri Street Smart Nutrition, za jela poput hamburgera i fajita. „Imaju čvrstu, gustu teksturu koja će upiti okuse s roštilja i žvakati se poput sočnog pljeskavice. I za razliku od kuhanja mesnih pljeskavica, nema potrebe za nikakvim priborom za ubrzavanje procesa.“ Ako ne ciljate na 100% vegetarijansko jelo, Harbstreet preporučuje miješanje gljiva u mljevenu govedinu za hamburger ili zamjenu dijela mesa u drugim receptima. „Pokušajte pomiješati 50% nasjeckanih ili narezanih gljiva s 50% mljevene govedine ili puretine sljedeći put kada budete pripremali domaće pljeskavice za hamburger.“

Orasi

Kristen Smith, magistrica, registrirana dijetetičarka, osnivačica tvrtke 360 ​​Family Nutrition i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku, preporučuje namakanje oraha, a zatim njihovo sjeckanje. „Namakanje oraha u vodi sat vremena i sjeckanje dat će im teksturu sličnu mljevenoj govedini“, objašnjava Smith. „Ako želite koristiti mrvice oraha kao nadjev za tacose, začinite ih začinom za tacose i maslinovim uljem. Završite kremastim umakom od avokada i korijandera.“

Sojino meso (teksturirani biljni protein)

„Sojino meso ima teksturu i izgled mljevenog mesa, tako da neće značajno promijeniti jela koja tradicionalno sadrže mljeveno meso“, kaže Samantha Harmon, magistrica znanosti, registrirana dijetetičarka i nutricionistica u Nutritioning Lifeu. Harmon koristi sojino meso u umacima od mesa, lazanjama, sendvičima s govedinom i čiliju.