Hrana koja sadrži vitamin D

Vitamin D je topiv u mastima. Neophodan je za pravilnu apsorpciju kalcija u probavnom traktu i pomaže u održavanju razine kalcija i fosfata u krvi. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do rahitisa kod djece i osteoporoze kod odraslih.

Problem je što je teško dobiti potrebnu količinu vitamina D iz hrane, već ga tijelo samo proizvodi pod utjecajem ultraljubičastih zraka sunca.

Za unos dovoljno vitamina D dovoljno je samo nekoliko minuta izlaganja suncu svaki dan. Međutim, ako živite u području gdje je oblačno veći dio godine, imat ćete manjak ovog vitamina.

Liječnici preporučuju uzimanje 600 IU (međunarodnih jedinica) vitamina D (15 mcg) dnevno. Ako ga želite dobiti isključivo iz hrane, pronalaženje namirnica koje sadrže vitamin D može biti prilično izazovno, iako one postoje. To uključuje sljedeće:

Maitake gljive

Maitake gljive su prilično ukusne i niskokalorične. Jedna gljiva, naravno, ne sadrži puno vitamina D. Međutim, cijela šalica narezanih gljiva sadrži preko 700 IU (17,5 mcg).

Osim toga, ove gljive sadrže kalij i vitamin B. Zahvaljujući svojoj nutritivnoj vrijednosti, maitake gljive su općenito korisne za zdravlje. Ako si ih možete priuštiti, jedite ih često.

Iverak

Porcija ribe od 100 g sadrži 250 IU (6,2 mcg) vitamina D.

Iverak Halibut je također dobar izvor proteina, vitamina B skupine, cinka, magnezija i kalija. Halibut također sadrži omega-3 masne kiseline koje su vrlo korisne za tijelo.

Losos

Riblje ulje sadrži puno vitamina D, a losos ima posebno visok sadržaj masti. 100 g svježeg ružičastog lososa sadrži oko 400 IU (10,0 mcg) vitamina D, dok losos nerka sadrži oko 850 IU (21,2 mcg).

Losos Također je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, proteina i antioksidansa astaksantina. Ne bojte se jesti masnu ribu. Komad lososa od 170 grama sadrži samo 200 kalorija.

Mlijeko

Kravlje mlijeko prirodno sadrži malo vitamina D, ali u SAD-u se obogaćuje vitaminom tijekom proizvodnje.

Jedna čaša mlijeka sadrži oko 125 IU (3,1 mcg) vitamina D, kao i puno kalcija, kalija i proteina.

Zamjene za mlijeko, poput bademovog i sojinog mlijeka, također su posebno obogaćene vitaminom D i kalcijem kako bi se maksimizirale njihove koristi. Dolaze nezaslađene, zaslađene i aromatizirane. Ova mlijeka mogu se koristiti umjesto kravljeg mlijeka, ali njihovi specifični okusi čine ih neprikladnima za sve namirnice.

Pastrva

Pastrva – još je jedan dobar izvor vitamina D. Ima mekše meso od lososa i tune.

100 g kalifornijske pastrve sadrži oko 680 IU (17,0 mcg) vitamina D, kao i veliku količinu proteina, minerala i vitamina B skupine.

Jaja

Neki ljudi izbjegavaju žumanjke, vjerujući da imaju visok udio masti i kolesterola. Međutim, sadrže vitamin D, pa da biste ga dobili, morate pojesti cijelo jaje. Jedan žumanjak sadrži oko 40 IU (1,0 mcg) vitamina D.

U jaja Također je bogato proteinima i luteinom. Jedno jaje sadrži oko 70 kalorija.

Lisičarke

Lisičarke su dobar izvor vitamina D biljnog podrijetla. Jedna šalica ovih gljiva sadrži oko 100 IU (2,5 mcg) ovog vitamina.

Lisičarke imaju visok udio kalija i nizak udio kalorija – u jednoj čaši ih ima samo 20.

Tuna iz konzerve

Porcija od 100 g konzervirane tune sadrži oko 60 IU (1,5 mcg) vitamina D. Jedna konzerva sadrži 80 IU (2,0 mcg).

Konzervirana tuna bogata je omega-3 masnim kiselinama, kalijem, magnezijem, selenom i cinkom. Izvrsna je u salatama, sendvičima i mnogim drugim jelima.

Aditivi za hranu

Vitamin D se također prodaje kao dodatak prehrani. Može se naći samostalno ili u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima. Najčešće se prodaje u kombinaciji s kalcijem. Dodaci vitamina D općenito su sigurni ako se koriste prema uputama na etiketi. Dodatke prehrani, kao i sve lijekove, treba čuvati izvan dohvata male djece, jer velike količine vitamina D mogu biti toksične za njih. Prije uzimanja dodataka vitamina D, posavjetujte se s liječnikom, posebno ako imate bilo kakvih ozbiljnih zdravstvenih problema.